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Schnell zunehmen: Strategien für gesunden Muskel- und Gewichtszuwachs

schnell zunehmen - so klappt es
schnell und gesund zunehmen - das ist wichtig

Schnell zunehmen ist für viele ein Gesundheitsziel – ob bei Untergewicht, im Alter oder nach Krankheit. Wer zunehmen möchte, braucht jedoch mehr als nur zusätzliche Mahlzeiten: Entscheidend sind Kalorienbalance, gezielte Nährstoffe und passende Bewegungsreize. Gerade für Menschen mit hohem Stoffwechsel, chronisch niedrigem Körpergewicht oder Appetitlosigkeit ist eine durchdachte Herangehensweise zentral. In diesem Artikel zeigen wir, wie Du mit sinnvoller Ernährung, angepasstem Training und alltagstauglichen Strategien gesund und effektiv an Muskelmasse und Gewicht zulegst – mit Fokus auf Eiweiß, gesunde Fette, Zwischenmahlzeiten und kalorienreiche Lebensmittel.


Warum ist schnelles Zunehmen oft so schwierig?


Viele, die zunehmen möchten, sind nicht automatisch mangelernährt – aber untergewichtig oder muskulär unterentwickelt. Gründe dafür sind meist ein hoher Grundumsatz, Bewegungsfreude, genetische Faktoren oder eine gestörte Appetitregulation. Besonders Senioren oder Menschen mit chronischen Erkrankungen kämpfen häufig mit fehlendem Appetit, Verdauungsproblemen oder der Angst vor großen Mahlzeiten.


Typische Hindernisse bei der Gewichtszunahme:


  • Appetitmangel oder frühes Sättigungsgefühl

  • Hoher Energiebedarf durch Alltagsaktivität

  • Angst vor Völlegefühl nach einer großen Mahlzeit

  • Einseitige oder nährstoffarme Ernährung

  • Appetitlosigkeit infolge psychischer Belastung oder Medikamenteneinnahme


Hier helfen kleinere Mahlzeiten, regelmäßige Zwischenmahlzeiten und energiedichte Lebensmittel, um kontinuierlich viele Kalorien aufzunehmen – ohne überfordert zu sein.


Zunehmen, aber bitte an den richtigen Stellen: Wie sich gezielter Aufbau unterstützen lässt


Wer zunehmen möchte, hat oft ein klares ästhetisches Ziel vor Augen: mehr Volumen an Schultern, Brust oder Gesäß – aber bitte keine zusätzlichen Fettpolster am Bauch oder an den Oberschenkeln. Genau hier liegt eine der häufigsten Herausforderungen beim schnellen Zunehmen: Der Körper entscheidet nicht von selbst, wo er Energie speichert. Ohne gezielte Steuerung besteht die Gefahr, an unerwünschten Stellen Fett anzulagern, während die gewünschte Muskelmasse ausbleibt.


Insbesondere bei Menschen mit genetischer Veranlagung zu einer zentralen Fettverteilung – also Bauch und Hüften – kann es passieren, dass selbst bei moderatem Kalorienüberschuss ein Ungleichgewicht entsteht: Der Rumpf speichert, während Extremitäten und Gesäß weiterhin schmal bleiben. Diese sogenannte „viszerale Zunahme“ kann nicht nur ästhetisch, sondern auch metabolisch problematisch sein.


Moderne Technologie zur Formung: Ultraschall- und Infrarottherapie


Hier setzt eine neue Generation körperformender Verfahren an, die ursprünglich aus der Figuroptimierung stammt – nun aber zunehmend auch beim gezielten Muskelaufbau und zur Steuerung der Gewichtszunahme eingesetzt wird. Die Kombination aus hochfrequentem Ultraschall und tiefenwirksamer Infrarotstrahlung ermöglicht es, Fettdepots gezielt zu beeinflussen – insbesondere in Kombination mit muskelstimulierenden Programmen.


„Abnehmen im Liegen“ als Lösung


Während Du über Kalorienzufuhr an Körpermasse gewinnst, können Infrarotwärme und Ultraschallwellen gezielt auf hartnäckige Regionen wie Bauch, Flanken oder Oberschenkel einwirken. Die lokale Stoffwechselaktivität wird gesteigert, Mikro- und Lymphzirkulation verbessert, und eingelagerte Fettzellen werden thermisch aktiviert. Ergänzt durch passive Muskelstimulation (z. B. über EMS-Technologie) kann die Anwendung sogar den Muskeltonus in schwächer beanspruchten Zonen verbessern – ohne klassisches Training.


Anwendungsbeispiele für gezielte Körperformung beim Zunehmen:


  • Reduktion von ungewollter Bauchzunahme bei gleichzeitigem Aufbau an Beinen oder Po

  • Straffung des Bindegewebes während Massephasen

  • Optimierung der Körperproportion bei Männern mit „skinny fat“-Tendenz

  • Unterstützung von Senioren beim gezielten Volumenaufbau, ohne Fettverlagerung


Wichtig bleibt: Diese Methoden ersetzen weder Ernährung noch Training, sondern begleiten den Prozess als physikalisch-therapeutische Unterstützung. Richtig eingesetzt, können sie den Unterschied machen – zwischen gleichmäßiger Gewichtszunahme und unerwünschter Fettverteilung. Fachliche Beratung in spezialisierten Studios ist dabei unerlässlich.


Kalorienüberschuss: Wie Du Deinen Energiebedarf deckst


Schnelles Zunehmen gelingt nur mit einem konsequenten Kalorienüberschuss. Dafür musst Du täglich mehr Energie aufnehmen, als Dein Körper verbraucht. Das gelingt mit strukturiertem Essverhalten und gezielten Lebensmitteln.


Grundprinzip:

Gesamtumsatz berechnen (Grundumsatz + Leistungsumsatz) → 400–700 kcal täglich addieren


Beispiel für aktive Person (60 kg, leicht untergewichtig):


  • Gesamtbedarf: 2.300 kcal

  • Zielzufuhr: 2.800 bis 3.000 kcal

Ziel ist ein wöchentlicher Zuwachs von 0,5–1 kg, vor allem durch Muskelmasse – nicht Fett.


Diese Nahrungsmittel helfen beim schnellen Zunehmen


Entscheidend ist die Auswahl kalorienreicher, aber hochwertiger Lebensmittel. Statt auf Industriezucker zu setzen, solltest Du nährstoffreiche und eiweißhaltige Komponenten bevorzugen.


Kalorienreiche Lebensmittel für den Aufbau:


die wichtigsten Ernährungssäulen
die wichtigsten Ernährungssäulen

  • Fettreiche Milchprodukte: Sahne, Mascarpone, griechischer Joghurt

  • Vollkornbrot mit Butter, Frischkäse

  • Trinknahrung (selbstgemacht oder ärztlich verordnet)

  • Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Rosinen – ideal als Snack

  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen – eiweißreich und sättigend

  • Thunfisch in Öl – hoher Proteingehalt, gute Fettsäuren

  • Gesunde Fette wie Olivenöl, Leinöl, Avocado

  • Milchprodukte mit Sahnezusatz für extra Energie

  • Eiweißreiche Lebensmittel: Eier, Quark, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, Fisch


Wichtig ist nicht nur die Menge, sondern auch die Regelmäßigkeit: Wer zunehmen möchte, sollte mindestens fünf Mahlzeiten täglich einplanen – besser sind sechs bis acht kleinere Mahlzeiten.


Trinknahrung und flüssige Kalorien: Energie ohne Völlegefühl


Gerade bei Appetitlosigkeit oder schnellem Sättigungsgefühl sind flüssige Kalorien ideal. Trinknahrung liefert viele Kalorien, Eiweiß und Fette – oft konzentrierter als feste Speisen. Auch Smoothies oder Milchshakes lassen sich leicht anpassen und sind alltagstauglich.


Beispiel für kalorienreichen Shake:


  • 300 ml Vollmilch

  • 1 Banane

  • 2 EL Haferflocken

  • 1 EL Erdnussbutter

  • 1 Messlöffel Whey-Protein→ ca. 600–700 kcal in einem Glas



Wie Du Deinen Appetit sanft anregst


Appetit ist kein reiner Zufallsfaktor. Er lässt sich durch gezielte Reize und Gewohnheiten positiv beeinflussen.


Tipps bei Appetitlosigkeit:


  • Bitterstoffe vor dem Essen (z. B. Rucola, Artischocke)

  • Entspannte Atmosphäre beim Essen – ohne Ablenkung

  • Feste Essenszeiten einführen

  • Appetit ansprechende Tellergestaltung (Farben, Kontraste)

  • Leichte Bewegung vor dem Essen (z. B. Spaziergang)


Zusätzlich wirken Gewürze wie Ingwer, Kreuzkümmel oder Chili verdauungsfördernd und appetitanregend.


Drei Buchtipps zum Thema: "Schnell zunehmen"


1. Food Feelings – von Cornelia Fiechtl


Selbstverlag, erhältlich über Amazon und Buchhandel

Dieses Buch richtet sich gezielt an untergewichtige Menschen und liefert neben medizinischem Hintergrundwissen praktische Anleitungen, wie Du auf gesunde Weise zunehmen kannst – inklusive Nährstofftipps, Einkaufsliste und über 30 Rezepten. Besonders hilfreich: Die Autorin beleuchtet psychologische Aspekte wie Körperbild und Selbstwahrnehmung.


2. FETT VERBRENNEN AM BAUCH - STOFFWECHSEL ANREGEN - INTERVALLFASTEN - MUSKELAUFBAU - von Vitalexperts


Der Titel kombiniert Grundlagenwissen über Krafttraining, Muskelwachstum und Ernährung mit motivierenden Strategien für Einsteiger. Ideal für alle, die nicht nur zunehmen, sondern gezielt Muskelmasse aufbauen wollen. Mit dabei: einfache Trainingspläne, Lebensmittelempfehlungen und Hinweise zur richtigen Makronährstoffverteilung.


3. Zunehmen kann einfach sein: Gesund und erfolgreich an Gewicht zunehmen - Alexander Bauel


Dieses Buch ist besonders für Leser:innen geeignet, die schnelle und praktikable Lösungen suchen. Enthalten sind zahlreiche Rezepte für kalorienreiche Shakes, Übungen für zu Hause und Alltagstipps zur erfolgreichen Gewichtszunahme – mit Fokus auf Menschen mit Appetitlosigkeit oder Zeitmangel.



Muskelaufbau durch gezieltes Training


Gewichtszunahme ohne Bewegung führt meist zu Fettansatz. Wenn Du muskulös zunehmen möchtest, brauchst Du gezielte Reize durch Krafttraining.


Kernelemente für Muskelaufbau:


  • Fokus auf Mehrgelenksübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken

  • Progressives Training: Steigerung der Gewichte

  • 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche

  • Kombination aus Eiweißzufuhr und Kohlenhydraten nach dem Training


Muskelmasse aufbauen durch Ernährung:

  • 1,8 bis 2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

  • Ausreichend Kohlenhydrate für Energie

  • Gute Fette zur Unterstützung der Hormone


Zwischenmahlzeiten – unterschätzte Kalorienbooster


Gerade wer kleinere Mahlzeiten bevorzugt oder Probleme mit Appetit hat, profitiert enorm von energiereichen Zwischenmahlzeiten.


Beispiele für nährstoffreiche Snacks:


  • Nussmischung mit Trockenfrüchten

  • Reiswaffeln mit Mandelmus

  • Porridge mit Sahne und Honig

  • Vollkornbrot mit Ei oder Frischkäse

  • Griechischer Joghurt mit Haferflocken und Banane

  • Energy-Balls (z. B. Datteln, Mandeln, Kakao)


Je kompakter die Zwischenmahlzeit, desto höher der Nutzen für die Kalorienbilanz – ohne großen Appetit vorauszusetzen.


Speziell für Senioren: Gewicht halten und aufbauen


Mit zunehmendem Alter sinkt oft der Appetit, gleichzeitig steigt das Risiko für Muskelabbau. Wer als Senior zunehmen möchte, muss nicht nur mehr essen, sondern auch gezielt Muskelmasse erhalten.


Besonderheiten im Alter:


  • Eiweißbedarf steigt auf 1,2–1,5 g/kg Körpergewicht

  • Regelmäßige Trinknahrung oder Suppen als Einstieg

  • Weiche Konsistenzen (z. B. Pürees, Cremesuppen, Grießbrei)

  • Muskeltraining auch im Alter möglich (z. B. mit Therabändern oder Gerätetraining)


Eine enge Absprache mit Ärzt:innen oder Ernährungsberatern ist in dieser Phase besonders sinnvoll.


Fazit: Gesunde Gewichtszunahme braucht Struktur, Auswahl und gezielte Impulse


Schnell und dennoch gezielt zunehmen ist kein Widerspruch – vorausgesetzt, Du gehst strategisch vor. Der Schlüssel zur gesunden Gewichtszunahme liegt in einer dauerhaft erhöhten Kalorienzufuhr, gepaart mit hochwertigen Lebensmitteln, die reich an Eiweiß, gesunden Fetten und Vitaminen sind. Nährstoffdichte Snacks wie Nüsse, Avocados oder selbstgemachte Shakes liefern kompakte Energie ohne Völlegefühl und unterstützen den Aufbau funktionaler Muskelmasse.

In Kombination mit regelmäßigem Krafttraining und gegebenenfalls unterstützenden Therapien – etwa durch Infrarot oder Ultraschall – lässt sich nicht nur zunehmen, sondern auch gezielt formen. Wer bewusst auf Zwischenmahlzeiten, Kaloriendichte und Qualität achtet, nimmt nicht irgendwie zu – sondern genau dort, wo es sinnvoll ist. Mit Geduld, Konsistenz und einem klugen System erreichst Du Dein Ziel: eine gesunde, ausgewogene Körperkomposition, die sich langfristig gut anfühlt und sichtbar wirkt.


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